日常饮食

，吃出健康

我国已经逐步进入老龄化社会，居家的老年人除了医疗问题外






，在营养方面也存在着一些问题

，主要包括三个方面

：一是感觉器官的改变。感觉器官的改变包括视力衰退
、食欲下降



、味觉改变


、嗅觉敏感度减退等。例如，有些老年人总感觉饭菜没有什么味道
，喜欢吃咸菜
，这是因为老年人的感觉器官发生了改变

。二是消化道及消化液分泌的改变

。老年人牙齿松动或脱落
，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌下降



；肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等

，使老年人对各种营养素的消化、吸收
、利用能力减退



。三是代谢的改变
。老年人的营养状况容易出现两个极端

，一方面有些老年人因为食物摄入减少



，或者因为消化道的改变



，对于营养素吸收


、利用不足导致营养不良；另一方面，有些老年人摄入过多



，代谢不出去
，导致营养过剩


，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用药对营养素的吸收
、代谢也有影响
。

那么
，老年朋友应该如何应对呢
？

食物多样化：老年人要注重食物多样化的选择
，包括经常更换主食，如粳米

、糙米、小米、玉米
、面条等
；吃各种颜色的水果
、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼



、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果
，如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸
，对脑神经细胞有益
。老年人可以把坚果剁碎后放到酸奶或粥里食用
。

注意烹调方法
：家庭烹饪主要注意三点
：一是做好餐前准备
，把食物切成小块或做软，老年人不要食用过硬的食物
；二是不要用太多烘

、烤或者油煎


、油炸等使食物变硬的方式

，多用蒸、煮

、炖的方式




。三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。

食物细软易消化


：老年人的食物不宜太粗糙
、生硬









、块大

、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物
，如细软的米面制品




，软米饭、烂面条





、馒头
、包子、面包等。

红肉中含有丰富的优质蛋白和铁

、锌等微量元素，老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝

、肉末


，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。

老年人在食用杂粮或粗粮（如糙米

、荞麦、燕麦



、薏米等）时
，要与细粮进行搭配


，全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益





。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2~3小时后再蒸煮，多蒸一会儿
，让食物更软烂。

老年人尽量不吃油炸、烧烤

、质硬的食物（如烤鱼片


、蚕豆
、熏鱼等）

；高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺
、带骨的食物




，避免发生危险；有吞咽障碍的老年人
，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物



，以减少进食引起呛咳
、误吸的风险。

老年人要尽量少量多餐

，保证丰富的营养
；鼓励老年人和家人共同制作食物

，这样有助于增进食欲。

早餐—牛奶燕麦黑芝麻粥
、卤鸡蛋咸面包
、热拌胡萝卜丝豆腐丝
。

午餐—蒸圆白菜肉卷



、鸡丝口蘑彩椒
、姜汁菠菜、大米糙米饭、豆苗竹荪蛋花汤。

加餐—蒸橙子



。可以选择水果



，也可以选择苏打饼干或者坚果类。

晚餐—番·茄烩虾球
、滑溜里脊青笋木耳、蚝油生菜、椒盐小花卷
、紫米紫薯百合粥。晚餐需要清淡易消化，注意食物品种与烹饪方法的选择。

         加餐—酸奶
。老年人宜少量多餐



，保证营养的充足供给。