新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分 ，不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感 ，还能为我们提供维生素 、矿物质 、植物化学物等营养，有助于预防慢性疾病的发生 。自然界中蔬果种类众多 ，不同的蔬果对健康的作用有差异 ，到底哪些对健康的贡献值更高呢 ？怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值？
随着全球人口健康状况不断改善，预期寿命显著增加。不过，慢性病已成为全球最大的疾病负担，近年来我国居民慢性病发病率逐年升高 ，并呈现年轻化趋势，超过1.9亿老年人患有慢性病 ，18岁及以上居民高血压患病率达 25％，血脂异常率达 40％ 。在预防慢性病这件事上，饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环 ，此外还可降低心血管疾病和死亡风险 ，降低肺癌发病风险。
2024年5月 ，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究 ，评出了19种“高代谢质量蔬果” ，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用 。
研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共近4.2万人的数据 ，随访时间≤32年 。通过对14种生物标志物（血糖/胰岛素 、炎症指标 、内皮功能、脂肪因子、脂质共5类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析 。如果参与者每天摄入1份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高） ，则可获得1分 ；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，总得分≥2分的蔬果属于“高代谢质量蔬果” 。结果显示：在52种蔬果中，有19种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是 ：
5 分组 ：苹果/梨
4 分组 ：生菜 、生菠菜、苜蓿芽 、茄子/西葫芦 、葡萄/葡萄干、西兰花 、芹菜 、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
3 分组：生胡萝卜 、花椰菜、莴苣或叶莴苣
2 分组 ：蓝莓 、葡萄柚、橙子 、西梅 、蘑菇 、香蕉
这就意味着饮食中 ，“高代谢质量蔬果”摄入越多 ，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾 、镁、β-胡萝卜素 、类黄酮和膳食纤维等营养成分 ，且糖含量低 ，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化 、抗炎特性、降低血压等 。除了“高代谢质量蔬果” ，那些总得分小于 2 分 ，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”＜ 2 分组（中低代谢质量蔬果） ：鳄梨 、黄瓜、番茄、桃子 、杏 、李子、草莓、果汁、豆角 、山药/红薯 、烤土豆/土豆泥/煮土豆 、泡菜 、南瓜 、香瓜 、水果罐头等。中低代谢质量蔬果需要适量摄入 ，如果摄入过多并无法降低慢病风险 ，甚至还可能让糖尿病风险增加 13％ 。
结合这个研究来看 ，要想更好地预防慢性病的发生 ，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃，不同的食物能为我们提供不同的营养，满足食物多样化，只需控制好摄入量即可。
蔬果吃得少有啥危害 ？
虽说多吃蔬果对健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作 ，经常会忽略蔬果的摄入，也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群，蔬果摄入不足是常有的事。研究发现，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少，会对身体造成哪些危害呢 ？
1增加便秘风险
蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增大粪便体积并使粪便柔软易于排出 ；不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动，促进粪便排出体外 。饮食中如果蔬果吃得很少 ，膳食纤维摄入不足 ，就不利于粪便排出 ，会增加便秘风险。
2容易长胖
蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助 ，还能增强饱腹感，帮我们控制食欲 。并且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少 ，必然会增加其他种类食物的摄入 ，可能会导致进食热量高 ，容易让人长胖 。多吃蔬果是减少能量摄入 ，控制体重的好办法 。
3增加身体炎症反应
我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症 ，新鲜蔬果中的维生素 C 、维生素 E 、植物化学物等成分都具有抗氧化 、抗炎的作用 ，能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少，就会增加身体炎症反应的发生 。
4增加患癌风险
蔬果吃得少会增加身体的炎症反应，而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险 。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌 、结肠癌的发病率 ，增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌 、乳腺癌的发病风险 。
5增加心血管疾病风险
水果 、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素 。并且 ，水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素 。研究显示，增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险 。
蔬果这样吃发挥最大防病价值
1吃够推荐量
《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜 、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜 ，天天吃水果 。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2 ，如果用的是餐盘 ，蔬菜要占整个餐盘的一半。至于水果 ，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓 、20 颗车厘子、8~10 颗西梅 、2~3 把蓝莓。
2颜色杂一些
在蔬果的选择上可以“好色” ，颜色杂一些 ，多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上 ，深红色、深黄色 、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素 、花青素 、番茄红素等营养。
3注意烹调方式
对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮 。对于蔬菜 ，它的营养除了受到品种 、产地 、季节等因素的限制之外 ，也与烹调方式关系很大 。要想更多地保留蔬菜的营养 ，首先要尽量选择低温烹调 ，比如蒸、煮 、炖 、凉拌 ，烹调时间不宜过长 ；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒 、炒好即食的原则 。
另外，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜得分为 3 分 ，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜。并且，炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加 。
哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南 。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调 ，让蔬果发挥最大防病价值 ，帮我们降低慢性病风险 、维持健康 。
